Pernelyg didelis svoris kasdieniame gyvenime kelia nerimą, bet kažkaip antrinis. Tačiau prieš šventes ši aplinkybė tampa problema, kurią reikia išspręsti bet kokiu būdu, neatsižvelgiant į turimą laiką. Jei norite įgyti harmoniją nepažeidžiant nuotaikos ir sveikatos - susipažinkite su originaliu metodu.
Sužinosite, kaip numesti svorį Naujiesiems Metams ar kitai šventei be alkio, alinančių treniruočių, bėdų odos suglebimo ir depresijos pavidalu.
Sistema yra paprasta, ji leidžia numesti svorį per trumpą laiką, iš tikrųjų per 10 dienų, ir, kas yra ypač svarbu, esant organizmo hormoniniams sutrikimams.
Svarbiausia, kad išmokę naudingų įgūdžių ir įpročių, galite išlaikyti optimalią formą, kol patys nenorite pereiti į kitą svorio kategoriją. Taigi, mes teisingai metame svorį.
Dieta uždrausta
Mūsų kūne darbas nuolat įsibėgėja, kuris nesiliauja nei ramybės būsenoje, nei miego metu ir vadinamas medžiagų apykaita arba medžiagų apykaita. Nereikia išsamiai išardyti sudėtingo proceso. Mus domina vienas aspektas - pagrindinė medžiagų apykaita, tai yra energijos, reikalingos pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti, rodiklis.
Energija gaunama iš maisto. Pagreitėjusi medžiagų apykaita leidžia daug valgyti ir sulieknėti, lėta - priešingai. Jo lygis priklauso nuo:
- grindys;
- amžius;
- riebalinio ir raumenų audinio santykis;
- mityba.
Tai reiškia, kad ne visais atvejais, bet daugeliu atvejų mes patys galime įtakoti medžiagų apykaitos greitį.
Moters kūną prigimtis sukūrė prokreacijai. Jis visais būdais saugo riebalų atsargas, kurios padeda pakęsti, pagimdyti ir maitinti vaiką ekstremalioje situacijoje. Dieta yra pavojaus signalas. Pagrindinė medžiagų apykaita sulėtėja ir perkelia kūną į ekonominį režimą.
Jei dažnai taikomi dietos apribojimai, ląstelės įsimena informaciją ir pradeda kaupti riebalus net ir minimaliai sumažinus dietą. Ar situacija pažįstama, kai kitos dietos metu pavyksta šiek tiek numesti svorio, tada svoris stovi vietoje, o menkiausio pažeidimo ar dietos pašalinimo metu jis greitai grįžta padidėjus? Taigi esate įstrigę.
Dieta yra kupina ne tik tai, bet ir nuolatinis nuovargis, dirglumas, galvos skausmas, plaukų, nagų, odos, dantų būklės pablogėjimas. Jei išvengsite pagrindinės medžiagų apykaitos, galėsite išvengti nemalonumų ir puikiai sutikti Naujuosius 2022 metus.
Kaip tai padaryti? Padės paprastas mėnesio planas. Galbūt svoris praeis greičiau ar lėčiau. Viskas priklauso nuo asmeninių savybių, tačiau rezultatas bet kuriuo atveju bus teigiamas.
Išsamios instrukcijos: kaip numesti svorį Naujiesiems metams be titaniškų pastangų
Nekelkite sau konkrečių tikslų, pavyzdžiui, tapti lieknais per 2 savaites arba numesti 5 kg per mėnesį, tiesiog pradėkite veikti. Programa nėra skirta sumažinti svorį per trumpiausią įmanomą laiką, nors ir įmanoma. Jūs esate kviečiami perimti keturių gyvybiškai svarbių funkcijų kontrolę. Tai:
- maistas;
- gerti;
- kvėpavimas;
- miegoti.
Jūs esate jaunas ir visiškai sveikas - galite įvaldyti programą visapusiškai. Jei siela jaučiasi jauna, o pase ir medicinos dokumentuose esanti informacija primena priešingai, neverskite įvykių. Įveskite vieną gerą įprotį prieš 5-7 dienas, tada pridėkite kitą. Jums taip pat reikės fizinės veiklos, ją nedelsdami prijunkite, bet be fanatizmo.
Dieta
Svorio metimas iš bado neveiks. Pirma, tai labai pablogina gyvenimo kokybę; antra, anksčiau ar vėliau jis grįžta prie ankstesnio valgymo būdo, kurio rezultatas nusėda ant jūsų figūros. Nekaltink hormonų, juos galima prisijaukinti.Daugeliu atvejų persivalgymas ir, kaip bebūtų keista, nevalgymas yra pagrindinės antsvorio priežastys.
Jei organizmas negauna pakankamai riebalų, baltymų, angliavandenių, jo vidinis variklis pradeda veikti esant mažai galiai ir viską kaupia būsimam naudojimui, perteklius taip pat kaupiasi sandėlyje. Dėl nevienodo maistinių medžiagų kiekio kraujyje smarkiai padidėja grelino - alkio hormono - koncentracija, sukelianti persivalgymo priepuolius.
Dienos racioną reikia suskirstyti į 4-5 patiekalus, 3 - pagrindinius, 1-2 - pagalbinius ar užkandžius. Negalite praleisti pusryčių. Pirmasis valgymas yra impulsas pagreitinti medžiagų apykaitą. Po nakties miego negavę porcijos kuro, ląstelės pradeda kaupti atsargas. Vakarienė ne mažiau svarbi. Jis palaiko grelino lygį optimaliu lygiu.
Kaip valgyti norint sulieknėti?
Pusryčiai turėtų būti per pusvalandį po pabudimo. Vakarienė - 2,5 ar 3 valandos prieš miegą. Visiems gerai žinoma rekomendacija nevalgyti po 18 valandos padeda ne sulieknėti, o sulėtinti medžiagų apykaitą ir priversti save išalkti košmaruose ar naktiniame alkyje. Jis tinka tiems, kurie vaikystėje eina miegoti. Likusioje dalyje tai yra maisto taisyklingumo pažeidimas.
Baltymų turėtų būti kiekviename valgyje, net užkandyje. Bet koks:
- gyvūnas;
- pieno;
- daržovių;
- soja (ta pati daržovė).
Tai būtina norint neutralizuoti insulino veikimą. Didelis gyvybiškai svarbaus, bet klastingo hormono kiekis, kuris vyksta po valgio, prisideda prie svorio augimo. Baltymai, surišantys insulino molekules, organizme vykdo lipolizę - riebalų deginimą. Atminkite, kad valgymas be baltymų nėra laikomas maistu, iš tikrųjų tai yra balastas.
Kodėl būtent baltymai? Viskas apie glikemijos indeksą, kurį turi maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių. Šis rodiklis yra ne mažiau svarbus nei kalorijų kiekis. Maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, sukelia greitą sotumą, o po neilgo laiko - nuolatinį alkį; su mažu - prisotinimas yra lėtas, bet ilgas.
Pirmuoju atveju yra insulino šuolis - staigus šuolis ir vėlesnis kritimas. Antra, insulinas yra stabilaus lygio. Šis hormonas mėgsta viską laikyti ateityje ir sumaniai kontroliuoja alkį. Jūsų užduotis yra išlaikyti normalų insulino kiekį.
Baltyminiame maiste glikemijos indeksas yra artimas nuliui. Subalansuotame meniu turėtų būti riebalų ir angliavandenių. Bet baltymų kiekis žymiai sumažins bet kokio patiekalo glikemijos indeksą, o kartu su daliniais valgiais insulinas nepakils.
Riebalai yra būtini normaliai veiklai ir tinka subalansuotai mitybai. Tiesa, kiekį teks apriboti iki 15-20 g per dieną. Antras dalykas yra tas, kad riebalų ir maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelis kiekis, negalima vartoti pusryčiams ir vakarienei.
Ryte organizme nepakanka galanino - neuropeptido, atsakingo už riebalų rūgščių skaidymąsi. O vakare „pagrindinis figūros priešas“ nespėja apdoroti, nes visų pirma absorbuojami angliavandeniai ir jie saugiai siunčiami į saugyklą.
Angliavandenius galima vartoti tik po baltymų, niekada anksčiau arba kaip atskirą valgį. Užkandžių ant bandelių ir arbatų su pyragais vietoj pietų teks atsisakyti. Labai gerai virškinami angliavandeniai smarkiai padidins insulino kiekį. Vienodai greitas nuosmukis įvyksta per 40–60 minučių ir sukelia skausmingą alkio jausmą.
Saldus potraukis
Vis tiek galite išsiaiškinti, kaip numesti svorio prieš Naujuosius metus, daug sunkiau išlaikyti svorį per kalėdines šventes su jų gausa saldainiais ir pyragais. Ir kartais net be atostogų potraukis saldumynams yra tiesiog nenugalimas. Tai galima ir būtina spręsti.
Turintys saldųjį šokoladą ir saldumynus, skonio jie tikrai nemėgsta, tačiau poskonis - džiaugsmo ir lengvos euforijos būsena. Prie to prisideda laimės hormonas serotoninas. Pagalvokite, kas dar sukelia šią reakciją, ir kompensuokite džiaugsmo trūkumą nauju būdu.Pomėgiai, pasivaikščiojimai, bendravimas su draugais ir šeima - viskas bus tinkama, išskyrus kaloringą maistą.
Jei tikrai negalite apsieiti be saldumynų, valgykite saldų maistą, kuriame nėra riebalų. Tai tokie saldumynai kaip:
- Zefyras;
- pasta;
- uogienė, uogienė;
- džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, bananas, gervuogės ir kt.);
- švieži vaisiai,
- medus.
TOP 5 nepageidaujamų produktų
Ne visi maisto produktai yra vienodai sveiki, kai kuriuos reikės išmesti arba sumažinti iki minimumo. Jūs nesumažėsite svorio nei per 2 savaites, nei per 2 mėnesius, jei dietoje yra nuolat ir dideliais kiekiais:
- taukai, riebi mėsa, dešros;
- labai riebūs pieno produktai, sūris, ledai;
- bet kokios formos šokoladas;
- sviestas, margarinas, kepiniai;
- daržovių aliejus.
Ypač pavojingi yra trans-riebalai, kurių yra margarine ir daugumoje konditerijos gaminių. Netekti perteklinio svorio, gauto iš parduotuvėje pirktų bandelių ir sausainių, gali būti keblu. Būtent transriebalai yra ant šlaunų nusėdę nemalonios „apelsino žievelės“ pavidalu.
Augalinis aliejus yra naudingas, tačiau jis yra grynas riebalas. Tą patį galima pasakyti ir apie sviestą, taukus, pieno produktus, kurių riebumas didesnis nei 5%. Virta dešra yra ne liesesnė nei rūkyta. Paklauskite, kiek kakavos sviesto yra šokolade. Bet ne viskas taip liūdna.
Naujas valgymo būdas leidžia vartoti šiuos maisto produktus. Tiesiog sumažinkite kiekį iki minimumo, o jei jie yra vieni iš pageidaujamų, praleiskite pusryčius ir vakarienę ir, jei įmanoma, pakeiskite panašiais. Mėgstamiausi patiekalai turi būti meniu. Svarbu patenkinti psichologinį alkį, tada fizinis trauksis.
Maitinimo stalas
| Pusryčiai | Vakarienė | Popietės užkandis |
Vakarienė |
| Baltymai + Angliavandeniai (lėti ir (arba) greiti).
Riebalai neleidžiami. | Baltymai + Angliavandeniai (lėti ir (arba) greiti) + Riebalai.
Viskas įmanoma pagrįstais kiekiais. | Baltymai + Lėti angliavandeniai (kartais greitai)
Riebalai ir greiti angliavandeniai nėra pageidautini. | Baltymai + lėti angliavandeniai
Greitieji angliavandeniai ir riebalai neleidžiami. |
|
Pusryčių pavyzdys | Pietų pavyzdys | Užkandžių pavyzdys |
Vakarienės pavyzdys |
| Avižiniai dribsniai, varškė, zefyrai. | Žuvis (kepta upė arba raudona lengvai sūdyta), bulvės, pieno produktai, zefyrai. | Ryazhenka, juodos duonos riekė | Kepta vištienos krūtinėlė, šviežių daržovių salotos be aliejaus ir grietinės |
| Varškė su bananu, duona su uogiene | Kietųjų kviečių spagečiai su troškiniu, pieno produktas, zefyrai. | Pieno produktas, kuriame yra mažai riebalų, švieži vaisiai | Liesa žuvis, šviežios daržovės. |
| Grikių košė su pienu 1,5% riebumo, vaisiai | Mažai riebus bulvių, mėsos ir daržovių troškinys, zefyrai | Fermentuotas keptas pienas, sauja riešutų ir džiovinti vaisiai | Konservuoti kukurūzai ar žirniai, liesa paukštiena |
Sportas: panacėja ar pagalba?
Ar galima numesti svorį prieš Naujuosius metus sportuojant ir neapsiribojant mityba, yra prieštaringas klausimas. Jei kūnas yra pakankamai treniruotas ir pastaruoju metu jūs tik šiek tiek pražydote, tada taip. Svoris, sukauptas per metus vien dėl fizinio aktyvumo, negali būti nugalėtas. Tačiau užsiimant kūno rengyba ar kitu įmanomu sportu, svorio metimo procesas gali būti labai greitas.
Sėkmė kovojant su kūno riebalais yra 70% dėl maisto ir 30% dėl sporto. Trečioji dalis nėra tokia maža. Be to, fizinis lavinimas padidina tonusą ir nuotaiką, leidžia geriau įsisavinti baltymus, pagrindinius raumenų komponentus, o tai suteikia kūnui gražų palengvėjimą. Tai svarbu, ypač prieš Naujuosius metus, kai tenka pasipuikuoti nuostabia apranga.
Visai nebūtina leisti pinigus abonementams, įrangai, uniformoms ir asmeniniam laikui, kurio visada nepakanka, norint apsilankyti sporto salėje. Pratimų rinkinį, kuris padės numesti svorį, galima atlikti namuose. Geriau tai daryti reguliariai. Suraskite tinkamą vaizdo įrašą ar programą internete ir pradėkite veiksmus nuo 5–10 minučių.
Palaipsniui ilginkite laiką iki 30–40 minučių ir padalykite pusiau - ryte-vakare. Pasirinkite iš dinamiško, statiško ar kardio, atsižvelgdami į savo sveikatą ir fizinį pasirengimą.Atkreipkite dėmesį, kad riebalai skyla į anglies dioksidą ir vandenį. Turite greitai prakaituoti ir kvėpuoti. Šiuo atveju mankšta padeda numesti svorį.
Gerti, kvėpuoti, miegoti
Taigi, lentynose išardėme kompetentingos mitybos, kuri padeda numesti svorį be alkio, pagrindus. Naudojamas kitoms sistemoms naudoti - pamirškite jas. Juk antsvoris išliko jūsų patikimas palydovas.
Jei atliksite viską, ko išmokote griežta seka, per du mėnesius galite numesti 10 kg. Neturite tiek laiko? Greitai, per 2 savaites, kontroliuokite gėrimo, kvėpavimo, miego ir svorio metimo poreikį iki Naujųjų metų.
Vanduo
Mes esame 70% skysti. Dehidratacija kelia grėsmę lėtinių vidaus organų ligų atsiradimui, odos problemoms ir net mirčiai, be to, per gana trumpą laiką. Kūnas natūraliai kiekvieną dieną praranda apie 3 litrus skysčių. Atsargos turi būti papildytos.
Daugelis žmonių nežino, kad patinimas, nesveika veido spalva, galvos skausmas, silpnumas ir vangumas yra slapti dehidracijos požymiai. Kūnas, gavęs mažiau skysčių, pradeda jį kaupti būsimam naudojimui. Ląstelės užpildomos nejudančiu vandeniu, medžiagų apykaitos procesų greitis mažėja, o tai yra visas riebalų poreikis. Norint sulieknėti reikia gerti.
Kiek išgerti, priklauso nuo svorio: iki 50 kg - 2 litrai, apie 55 kg - 2,5 l, virš 60 kg - 3 litrai švaraus negazuoto vandens. Arbata, kava, sultys, pienas nesiskaito - jie yra maistas. Pratinkite gerti palaipsniui.
Stiklinė vandens ryte, pusvalandį prieš valgį ir 1,5–2 valandas po valgio, prieš miegą visai nesunku. Laikui bėgant ryto ir vakaro suvartojimą galima padidinti iki dviejų stiklinių. Tada džiaugsitės nauju įpročiu ir stebėsitės, kaip anksčiau apsieidavote be jo.
Kvėpavimas
Deguonis reikalingas riebalų oksidacijai ir tolesniam jų perdirbimui. Akivaizdu, kad jis ateina kvėpavimo procese. Tačiau šį gyvybiškai svarbų poreikį žmonės tenkina įvairiai. Yra seklus kvėpavimas - krūtinė ir gilus arba diafragminis.
Gana lengva patikrinti, kuris tipas tavyje vyrauja. Vieną delną uždėkite ant krūtinės, kitą - ant saulės rezginio. Jei įkvepiant krūtinė pakyla, tai paviršutiniškas kvėpavimas, viršutinė pilvo dalis yra gili, tai yra teisinga.
Pradėkite diafragminį kvėpavimą palaipsniui, 5 ciklus ryte. Įsitikinkite, kad įkvėpus skrandis šiek tiek išsikiša, o iškvėpdamas - įsitraukęs. Pasiekę 20 ciklų, vakare prijunkite pratimą. Sportuojant du kartus per dieną išsiugdomas įprotis.
Kvėpuoti reikia per nosį. Tai natūralu ir suteikia organizmui 70% deguonies. Kvėpuojant per burną, plaučiai užpildomi tik 30 proc. Galite iškvėpti per burną, tačiau įkvėpkite oro tik per nosį.
Miegoti
Pakankamas poilsis yra būtinas ir gyvybiškai svarbus. Gerai išsimiegoję 6–8 valandas, jūsų kūnas taps visišku turbo. Pavargęs kūnas instinktyviai siekia sulėtinti visus procesus ir sutaupyti maksimalų energijos kiekį, tai yra, atidėti tai, kas įmanoma į rezervą. Be to, tinkamas poilsis reiškia sveiką veido spalvą ir aktyvumą dienos metu.
Miegas ir kvėpavimas gali padėti kitu svarbiu atveju. Mes dažnai patiriame ilgalaikį stresą. Mes kalbame ne apie ekstremalias situacijas, bet apie nuolatinį nerimą, kurį sukelia dabartinės problemos ir bėdos.
Valstybė atrodo pažįstama, tačiau kūnas, rūpindamasis savo komfortu, aiškiai į tai reaguoja ir gamina kortizolį - įtampos ir streso hormoną. Tuo pačiu metu yra lėtinis potraukis maistui ir kūnas pereina į lipogenezės stadiją - kaupimąsi. Jūsų užduotis yra perkelti jį į lipolizės būseną, tai yra į atsargų deginimą. Kvėpavimas ir miegas padeda pasiekti vidinę pusiausvyrą.
Suplanuoti ir nenumatyti sutrikimai
Valgymo ir treniruočių sutrikimai yra neišvengiami. Priimk tai savaime suprantamu dalyku ir nustok jaudintis. Jei suskirstymas yra vienkartinis, tiesiog pamirškite apie tai ir toliau meskite svorį, kaip planuota. Tiesiog fiziškai negalėsite priaugti daugiau nei 100 g riebalų dėl apmaudžios atakos, o tai pasauline prasme yra smulkmena.
Daug svarbiau žinoti, kaip išeiti iš maisto girtavimo. Šios būsenos esmė yra nesugebėjimas nustoti neribotais kiekiais absorbuoti visa, kas buvo uždraustas vaisius. Išeiti reikia palaipsniui, vėl paliekant nuoskaudą.
Didelį patiekalą pakaitinkite su tinkamu maistu. Tegul kūnas supranta, kad gaus norimą maistą, niekas neatima iš jo malonumo, bet ir neatšaukia savo pareigų. Palaipsniui nugalės sveikas protas ir viskas grįš į savo įpročius.
Suplanuotas suskirstymas yra kelionė aplankyti, į vakarėlį, į restoraną. Nėra prasmės atsisakyti, ypač per Naujuosius metus, nes sveikos mitybos sistema idealiu atveju turėtų tapti gyvenimo būdu. Tiesiog laikykitės kelių paprastų taisyklių:
- atsisakyti padažų, ypač kreminių;
- nenusivilkite ir visiškai nepaisykite duonos;
- paprašykite patiekti salotų padažą atskirai ir naudokite tik pusę jo;
- pradėkite savo valgį paskutinį ir pabaigite pirmąjį;
- nevalgykite visos porcijos, bet tūrio, panašaus į delno dydį be pirštų.
Kasdieniame gyvenime laikykitės tos pačios taisyklės. Porcijos dydis yra 1-1,5 delno.
Norėdami vieną dieną neapleisti sporto ir kvėpavimo pratimų, šiek tiek atsipalaiduokite. Nustatykite normalią apkrovą, mažiausią ir didžiausią.
Vidutinis yra įprasto režimo pagrindas. Minimalus dydis, kurio vis tiek turite laikytis. Pavargęs, ligotas, nėra laiko - tai ne tinginystės priežastys, o pasiteisinimai. Bus dienų, kai norėsite išnaudoti visas galimybes ir judėti toliau.
Dabar jūs žinote, kaip numesti svorio Naujiesiems metams - paprasta, lengva, be alkio ir didelių pastangų. Tiesiog nedarykite aštrių apribojimų kelio pradžioje. Riebalai ir angliavandeniai taip pat reikalingi organizmui, o ypač jaunai ir gražiai odai, taip pat baltymai, vitaminai, mikroelementai. Sergant lėtinėmis ligomis geriausia kreiptis į gydytoją. Sėkmingas svorio metimas ir svorio palaikymas!
Kontrolinis jūsų svorio netekimo stebėjimo sąrašas
| Paprastos dienos taisyklės | Pažymėkite langelį, jei tai padarėte šiandien |
| Pirmąjį valgį reikia suvalgyti ne vėliau kaip per 30 minučių po pabudimo. | |
| Gerkite vandenį (apskaičiuotą jums). | |
| Keturi-penki valgymai per dieną. | |
| Baltymai kiekviename valgyje. | |
| Negalima valgyti 2,5-3 valandas prieš miegą. | |
| Visada saldus tik po valgio. | |
| Porcijos dydis - ne daugiau kaip 250 gramų. | |
| Miegokite mažiausiai 8 valandas. | |
| Sportas (bent 15 minučių bet kokio pratimo) | |
| Kvėpavimo pratimai. | |
| Maisto produktų sudėties laikymasis maiste (mitybos lentelė). |
Mitybos specialistė Sofija Sergeevna Stepanova atsako į šio straipsnio klausimus.
Atkreipkite dėmesį, kad atsakymą į klausimą galima gauti tik paliekant jį komentarų forma svetainėje. Mes neatsakome į klausimus, paliktus „V-contact“ formoje.
